¿Sabes cuáles son los verduras de hoja verde?

En alguna ocasión que he preguntado ¿cuántos verduras de hoja verde consumes?. La respuesta ha sido, no muchas aunque como vainas.

Las vainas o judías verdes son legumbres y cuando digo esto más de una persona se queda sorprendida.

Las verduras de hoja verde son:

  • espinacas
  • acelgas
  • lechuga
  • canónigos
  • berros
  • rúcula
  • perejil
  • brócoli
  • hojas de remolacha, zanahoria y rábanos

¿Cuántos verduras de hoja verde comes al día?

Por la experiencia que tengo, seguramente no será una cantidad importante. Ahora que ha empezado el verano te animo a introducirlas en tu menú.

Puedes hervirlas, saltearlas en aceite, cocinarlas al vapor e incluso comerlas crudas en ensalada.

Para evitar la pérdida de nutrientes lo mejor sería que las consumieras crudas. Si las cocinas al vapor la pérdida es menor que hervidas en agua. Sea cual sea el método que elijas intenta incrementar su consumo.

Además el verano es una época estupenda para comer ensaladas y verduras crudas.

Estos son 5 de los nutrientes que vas a encontrar en las verduras de hoja verde:

1- Vitamina K

La vitamina K tienen una función esencial en la coagulación de la sangre. También participa en la formación ósea, ya que contribuye en la absorción del calcio y en la osificación.

2- Proteínas

¿Habías pensado que podías encontrar proteínas en las verduras de hoja verde?.

Seguramente te habrás quedado sorprendida pero así es. Además algunas como las espinacas tienen los 8 aminoácidos esenciales. (gráfica izquierda)

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no es capaz de fabricar por si solo y los tienes que conseguir a través de los alimentos.

Hay alimentos cuya proteína contiene todos los aminoácidos esenciales y hay otros cuya proteína es deficiente en alguno de ellos. En estos casos es necesario combinar diferentes alimentos para conseguir los 9 aminoácidos en las cantidades adecuadas.

3- Fibra insoluble

Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble.

Las verduras de hoja verde son ricas en fibra insoluble que ayuda a aumentar el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal.

Si sufres de estreñimiento es muy recomendable incrementar el consumo de fibra.

4- Omega-3

Me gustaría aclarar la diferencia entre el omega 3 vegetal y el omega 3 del pescado.

El omega 3 vegetal es lo que se conoce como ALA (ácido linolénico) y es un ácido graso esencial (el cuerpo no es capaz de sintetizarlo). A parte de en las verduras de hoja verde este ácido graso esta presente en las semillas de chía, de lino, …

El cuerpo a partir de este omega 3 es capaz de fabricar los dos omega 3 que están en el pescado, el EPA (ácido eicosapentanoico) y el DHA (ácido docosapentaenoico).

Aunque si tu alimentación es como la mayoría de las personas, tendrás un exceso de omega 6 con lo que la cantidad de EPA y DHA que tu cuerpo fabricará será más bien poca o nula.

Las bondades del ALA no tienen nada que ver con las del EPA y el DHA. Hago esta aclaración porque en múltiples ocasiones leo que se hablan de los omega 3 como si todos fuesen lo mismo y nada más lejos de la realidad.

En otro momento te hablaré más de la importancia de consumir la dosis recomendadas de los omega 3 que aporta el pescado.

5- Calcio

¿Sorprendida?. En cuanto al calcio también hay desinformación y mucha propaganda interesada.

Por lo que veo a mi alrededor, no eres la única persona que piensa que la única fuente de calcio proviene de los productos lácteos.

Entre las verduras de hoja verde, el brócoli por ejemplo, es una buena fuente de calcio.

En el caso de las espinacas y las acelgas, aunque también tienen calcio, su disponibilidad esta disminuida por la presencia del ácido oxálico.

Espero que hayas aprendido algo nuevo y que mires a las verduras de hoja verde con otros ojos.

Para que consigas una mejor nutrición rota las verduras, ya que nada en exceso es saludable. Y recuerda que lo ideal sería que comieras verduras en cada una de tus comidas y de tus cenas.

No sólo te vas a beneficiar de los nutrientes que aportan, sino que seguramente al llenar tu plato de estos alimentos disminuirás la cantidad de otros menos recomendables.

Ahora que conoces 5 de los nutrientes de las verduras de hoja verde, ¿te vas animar a incrementar su consumo?.

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