La obesidad es un tema de actualidad, de hecho si miras las cifras que la OMS (Organización Mundial de la Salud) aporta se te puede poner la carne de gallina.
Estiman que la cifra en el 2015 de adultos que tendrán sobrepeso puede superar los 1500 millones. En cuanto a los niños hay más de 42 millones de menores de 5 años con sobrepeso.
En España concretamente, 1 de cada 2 adultos tiene sobrepeso y 1 de cada 6 es obeso.
Los niños entre 2 y 17 años no corren mejor suerte, 1 de cada 2 tiene exceso de peso.
La obesidad es una enfermedad multifactorial, no sólo tiene que ver con tu estilo de vida, tu alimentación y el deporte. Las hormonas juegan un papel importante en tu peso.
A continuación te voy a explicar la relación entre las hormonas y tu peso.
Básicamente son 4 hormonas implicadas, algunas de ellas te van a sonar:
- Insulina, mejor tenerla bajo control y que su nivel sea bajo
- Grelina, es la hormona del hambre, así que cuanta menos mejor
- PYY, la hormona antihambre, esta lo ideal es un nivel alto
- Cortisol, la hormona del estrés, mejor si esta baja.
Insulina
Esta hormona la conoces fijo por todo el tema de la diabetes. Es la hormona que permite que la glucosa (azúcar) entre en las células. Si los niveles de insulina no sufren picos, tus células van a utilizar mejor la glucosa, y no se almacenará el exceso en forma de grasa.
¿Qué puedes hacer para evitar los picos de insulina?
- Evita los hidratos de carbono refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta, …)
- Evita los refrescos y los zumos
- Come más fibra (legumbres, frutos secos, verdura y cereales integrales)
- Come la fruta entera
- Haz ejercicio
Grelina
Es la hormona del hambre, al reducir su cantidad conseguirás comer menos.
¿Cómo puedes mantener el nivel bajo de grelina?
Desayunando
Si no desayunas, los niveles de grelina van a ir aumentando a lo largo de la mañana. Esto se traduce en una mayor ingesta a la hora de comer, y de cenar.
Eso si, no vale que desayunes cualquier cosa. Si por ejemplo tu desayuno consiste en un bol de cereales con un zumo de naranja, mal vamos.
Con esto lo que has conseguido es generar un pico de insulina, la hormona de la que te he hablado antes. Y precisamente la insulina tiene que estar bajita. Acuérdate que una de sus funciones es que se almacene el exceso de glucosa en forma de grasa.
Tu desayuno debería de incluir algún tipo de proteína (frutos secos, huevo, yogur ..).
A tu cuerpo le cuesta más digerir la proteína, va a necesitar más energía para procesarla. A parte, que las proteínas no producen picos de insulina.
PYY
Si la grelina es la hormona del hambre, esta es la es hormona antihambre. Es la que controla la sensación de saciedad.
Para que esta hormona de la señal de saciedad, la comida tiene que llegar hasta el intestino.
¿Cómo consigues que se active esta hormona?
Comiendo fibra, así se acelera el tránsito intestinal. También puedes comer despacio y no comer hasta que te sientas 100% llena. Para cuando veas que has llegado al 80%.
Cortisol
Esta hormona es bien conocida, es la hormona del estrés.
Cuando estas estresada tu organismo aumenta los niveles de cortisol. Esto se traduce en que vas a sentir la necesidad de comer alimentos ricos en grasa y en azúcar.
Además el cortisol hace que se acumule esa grasa en el abdomen y también aumenta la producción de insulina.
¿Cuál es la solución para mantener a raya al cortisol?
Ejercicio y dormir bien
Como ves si adoptas unos hábitos saludables conseguirás que las hormonas se conviertan en tus aliadas.
Para ello deberías:
- Hacer ejercicio
- Dormir bien
- Comer más fibra (fruta entera, verdura, cereales integrales, legumbres y frutos secos)
- Comer despacio
- Desayunar algo de proteína
- Evitar los hidratos de carbono refinados, los zumos y los refrescos
¿Te animas a probar alguna de estas recomendaciones?.
¿Cómo crees que podrían encajar en tu estilo de vida?
Hola Ainhoa,
Muchas gracias por este post tan valioso, y por contarlo tan sencillo y práctico … ahora me queda claro “quién es quién” y cómo utilizarlo a mi favor ;-) Algunas cosas ya las aplicaba sin mucho orden, otras no…ahora podré mejorar entendiendo el por qué!
Gracias por ayudar a tomar conciencia!
Cristina
Hola Cristina,
Me alegro que te haya servido. Yo creo que nuestro cuerpo es fascinante, por eso me gusta indagar en cómo funciona. Y a veces entendiendo un poco el mecanismo resulta más fácil tener hábitos saludables. Por lo menos así sabes cómo influye a tu cuerpo lo que comes y como tu bien has dicho te ayuda a tomar conciencia.
Un fuerte abrazo!
Ainhoa
Hola Ainhoa,
No tenía idea de la existencia de las hormonas Grelina y PYY. Las imagino en una plaza jugando al subibaja, y yo en el medio queriendo dominarlas…
Me fue muy útil esta info y tus tips; son muy sencillos de implementar, me gusta cuando me lo dicen así de fácil :)
Gracias! Te leo cada semana atentamente.
Saludos,
Vero
Hola Vero,
Que bueno que te lo imagines así. En realidad hay más hormonas que podrían entrar en la plaza, pero de momento mejor las dejamos fuera de juego ;)
Aunque puedes estar tranquila, mientras le des al cuerpo lo que necesita él hace un trabajo de malabarista para tener todo bajo control. Reconozco que a mi me fascina cómo funciona y cómo las emociones, la alimentación, el ejercicio y el entorno le influyen.
Así que la mejor manera de estar saludable y vivir la vida en plenitud es mimando a nuestro bien mas preciado, nuestro cuerpo.
Un abrazo,
Ainhoa
Hola Ainhoa,
Me ha gustado mucho el tema de las hormonas y más aún el cómo controlarlas. Lo más complicado lo veo en el desayuno… Eso de desayunar proteinas me es un poco complicado.
Gracias!
Elena/e ;-)
Hola Elena,
La dificultad de desayunar proteína quizás es porque lo asocias a proteína animal?. Lo digo porque proteína tienes en los frutos secos, semillas, cereales (te recomiendo evitar los de las cajas de los supermercados ya que básicamente son azúcar). Puedes hacerte tostadas con paté de garbanzos (hummus), lentejas, … Hay muchas opciones para elegir. La idea es salirse del zumo, bollería y cereales industriales.
¿Lo sigues viendo complicado? :)
¡Un abrazo!