Las legumbres aportan una gran cantidad de hidratos de carbono, fibra fermentable y proteínas. siendo los garbanzos una de las legumbres que tiene proteínas de buena calidad.
En cuanto a las vitaminas, son fuente de vitaminas del grupo B, aunque muchas de pierden con la cocción y los minerales que contienen (calcio, magnesio y hierro) son de baja biodisponibilidad por su contenido en antinutrientes.
Una manera de reducir los antinutrientes (ácido fítico, saponinas, lectinas e inhibidores enzimáticos) es a través del remojo y de la cocción.
Aunque para hacer la receta puedes utilizar garbanzos ya cocidos te voy a dar unos consejos para cocerlos en casa:
1- Ponlos en remojo entre 12 y 24 horas con una cucharadita de sal. Si el agua está caliente aún mejor. Al realizar el remojo las legumbres inician el proceso de germinación y parte de los antinutrientes pasa al agua. Por esto hay que tirar el agua del remojo.
2- Retira la espuma que se puede formar al inicio de la cocción.
3- Realiza una cocción prolongada en una olla normal o a presión, que no queden duras.
Ensalada de garbanzos tostados
Ingredientes
- 400g garbanzos cocidos
- 200g puntas de pasta
- 100g rúcula
- 80g nueces
- 70g queso feta
- miel,
- aceite de oliva virgen extra
- vinagre
- sal
Elaboración
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Lava los garbanzos y ponlos en una bandeja de horno. Aderézalos con aceite, sal, pimienta y especias al gusto (pimentón, comino..).
- Hornea a 200ºC 25 minutos (aproximadamente, hasta que estén dorados).
- Cuece las puntas de pasta en agua con sal 10 minutos y escurre.
- Mezcla en una ensaladera, los garbanzos tostados y las puntas de pasta ya fríos, la rúcula, el queso Feta desmenuzado y las nueces.
- Haz un aliño de miel, aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal al gusto y aliña la ensalada mezclando todo bien.
TIP: Los garbanzos simplemente tostados en el horno (paso 1 y 2) son un aperitivo riquísimo.
Artículo creado en colaboración con Teresa Cervera:
¡Hola! Me llamo Teresa Cervera y soy estudiante del grado de Gastronomía y Artes Culinarias en el Basque Culinary Center. Amante de la buena comida y la salud, ejerzo también de chef a domicilio.
Podéis encontrarme en Instagram en @lukte.tl o contactar directamente conmigo a través de lukte.chefs@gmail.com .
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