Las proteínas son uno de los tres macronutrientes de la dieta. Los otros dos son las grasas y los hidratos de carbono.

De estos tres macronutrientes del que menor porcentaje requerimos son las proteínas.

Me acuerdo cuando estudié Dietética en la universidad. El fin de esta asignatura era conseguir hacer dietas que encajarán sin margen de error en los porcentajes recomendados.

Y aunque parezca mentira conseguir que las proteínas no superasen el 10-12 % de la energía total era todo un reto.

Con esto quiero decir que en general es fácil consumir más proteína de la necesaria.

Y aun así me encuentro con gente que tiene dudas de si come suficiente proteína. O que tiene la creencia de que la proteína sólo es de origen animal.

¿Qué son las proteínas?

Te puedes imaginar a las proteínas como un collar de perlas. Y cada una de estas perlas es un aminoácido.

En total hay 20 aminoácidos de los cuáles hay 9 que el cuerpo no es capaz de fabricar y por eso se les llama aminoácidos esenciales.

Esos 9 aminoácidos el cuerpo los obtiene a través de la dieta.

Ahora bien, no todas las proteínas son iguales.

El valor biológico de una proteína depende de la cantidad y calidad de los aminoácidos esenciales que tiene.

La clasificación según sus propiedades nutritivas sería:

  • proteínas de alta calidad, son aquellas que son completas y que tienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.
  • proteínas de calidad intermedia, son parcialmente incompletas. Contienen todos los aminoácidos esenciales pero en cantidades insuficientes.
  • proteínas de baja calidad, son totalmente incompletas ya que carecen de algún aminoácido esencial.

El típico ejemplo de proteína intermedia serían las legumbres que son deficitarias en dos aminoácidos esenciales (metionina y cisteína) y los cereales que son pobres en otro aminoácido esencial (lisina).

El caso es que combinando ambos tipos de alimentos tu cuerpo consigue todos los aminoácidos que necesita.

Posibles combinaciones para que obtengas todos los aminoácidos son:

  • Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta, cuscús con garbanzos y verduras, espaguetis con guisantes, …
  • Legumbres + frutos secos y semillas: ensalada de lentejas y nueces, paté de garbanzos, …
  • Cereales integrales + bebidas vegetales: arroz o avena con bebida de almendras, …
  • Frutos secos + semillas + bebidas vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos
  • Frutos secos + semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces

Como ves las proteínas no son exclusivas del reino animal. También las puedes obtener de las legumbres, los frutos secos, los cereales y las verduras de hoja verde.

Además dentro de la proteína de origen vegetal, hay alimentos como la quinoa, el trigo sarraceno, la espirulina y el cáñamo que tienen todos los aminoácidos esenciales.

Lo bueno de consumir proteína de origen vegetal es que también aporta fibra a parte de vitaminas y minerales.

Para que te hagas una idea el consumo recomendado de proteína es de 0,8g por kg de peso (en una persona sana, que no sea atleta y no este embarazada).

Aquí tienes tres ejemplos de la cantidad de proteína en tres grupos diferentes de alimentos:

  • 100 g de garbanzos: 19 g de proteína
  • 100 g de pechuga de pollo: 22 g de proteína
  • 100 g de avena: 17 g de proteína

Ya para terminar, ¿qué consecuencias tiene el exceso de proteína?

1- Se convierte en grasa con lo que aumenta la obesidad.

2- Si la proteína es de origen animal hay un exceso de ingesta de grasa saturada y de colesterol y un defecto de ingesta de fibra. Lo que puede producir un aumento del riesgo de enfermedades del colon como el estreñimiento y el cáncer.

3- Aumenta la excreción de calcio.

4- Aumenta las necesidades de algunas vitaminas como la B6.

5- Produce una sobrecarga en los riñones y en el hígado.

Ahora que conoces diferentes fuentes de proteína y posibles combinaciones para obtener todos los aminoácidos, ¿te animas a reducir el consumo de proteína animal?.