Como parte de una alimentación consciente cuando vayas a elegir tus alimentos es mejor que sean de temporada. Las principales razones son que van a tener más nutrientes, son más baratos y tienen un menor impacto medioambiental.

El mes que viene empieza la temporada de las sardinas, así que aprovecha para añadir este pescado en tu menú semanal.

Teniendo en cuenta las recomendaciones, el consumo de pescado a la semana debería de ser entre 3 y 4 raciones. Para que te hagas una idea 1 ración es lo que ocupa la palma de tu mano.

Es importante que mires que tipo de pescado consumes por la cantidad de metales pesados que pueda contener.

También tienes que saber que a mayor tamaño más contaminación.

Los pescados se dividen en 2 grupos:

  • blancos
  • azules

Para saber si un pescado es azul, no tienes mas que fijarte en la cola. Si termina en forma de V, es azul.

En los pescados azules es donde están los omega 3 de los que tanto has oído hablar.

Las razones por las que he escogido esta receta es porque la sardina es un pescado azul pequeño y de temporada

Información Nutricional

 Sardinas

El nutriente que destaca es el omega3.

Me voy a extender un poco en la explicación de los omega3 porque me parece que esta información te puede interesar.

Hay 2 tipos de omega 3:

  • origen vegetal: este es el ALA, acido alfa linolenico (semillas, lino)
  • origen marino: Dentro de esta familia esta en EPA acido eicosapentanoico y el DHA (acido docosahexanoico). (pescados azules)

Los omega 3 de origen, marino no tienen las mismas bondades que los omega3 de origen vegetal.

En teoría nuestro cuerpo puede fabricar EPA y DHA a partir del ALA. Pero en la práctica esta transformación es mas bien escasa, por lo que es necesario que comas pescado azul.

Tu cerebro esta compuesto en un 60% de ácidos grasos y de esos ácidos grasos insaturados el 30% es DHA. Así que como ves un importante ladrillo en tu cerebro.

Por eso es tan importante durante el embarazado y en los primeros 6 años de vida de los niños.

Los otros tejidos donde abunda son el ojo y el esperma.

En cuanto al EPA, tiene una función más antiinflamatoria y ayuda a bajar los triglicéridos.

Cebolla

Rica en quercetina que es un flavonoide (antioxidante y antiinflamatorio). Este tipo de sustancias podrían desempeñar un efecto cardioprotector.

Ajo

Rico en componentes azufrados que son los que le aportan las propiedades saludables. Entre las que destacan el efecto bactericida y diurético y ayuda a que la sangre esta más fluida.

Vinagre de manzana

Este vinagre mejora la digestión, aumenta el peristaltismo intestinal (efecto laxante) y mejora la digestión de las grasas.

Ingredientes: (para 4 personas)

1 Kg de sardinas
1 cebolla
1 ajo
½ vaso de vinagre de manzana
½ vaso de vino tinto
1 vaso de Aceite de Oliva Virgen Extra
2 hojas de laurel
1 zanahoria en rodajas finas
10-14 gr de pimienta

Preparación (½ h y 24 h de reposo)

Para hacer esta receta vas a necesitar una cazuela a vapor.

  • Limpia las sardinas bajo el chorro de agua fría. Córtalas por la mitad y quítales la cabeza.
  • Pica la cebolla y el ajo
  • Añade todos los ingredientes en la cazuela y coloca las sardinas en la vaporera. Cocina durante 20 minutos mas o menos a fuego medio.
  • Cuando hayan pasado los 20 minutos, limpia las sardinas, quitándoles la piel y la espina. Vete colocándolas en un cuenco grande. Cuando ya estén todas listas rocíalas con los ingredientes que están en la cazuela.
  • Para que tengan más sabor déjalas reposar en la nevera durante 24 horas.
  • A la hora de comerlas puedes acompañarlas de unos crackers de semillas y poco de salsa de tomate.

Por mi experiencia se que el consumo de pescado azul es más bien escaso. ¿Es este también tu caso?.

 

*Receta de Odile Fernández