La respuesta es un rotundo NO.

Si consumes leche o lácteos porque te gustan, estupendo. Pero si es por la creencia de que si no bebes leche tu esqueleto se va a hacer añicos, puedes dejar de consumirla.

Has leído bien.

La leche no es un alimento indispensable.

Como prueba tiene las modificaciones que realizó Harvard en su herramienta alimentaria el Plato Saludable dónde no aparecen la leche por ningún sitio.

El 99% del calcio esta almacenado en los huesos, así que esta claro que necesitas calcio.

Y es cierto que la leche y en general los lácteos aportan una gran cantidad de calcio, pero aquí esta la gran mentira sobre los lácteos, que parece que son el único alimento que te proporcionan calcio.

¿Cuáles son otras posibles fuentes de calcio?

  • Crucíferas:  brócoli (la concentración de calcio es superior en el tallo), coles, …
  • Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas, …
  • Legumbres
  • Frutos secos: almendras
  • Conservas de pescado: sardinas, anchoas, …
  • Semillas: sésamo

Además no sólo influye la cantidad de calcio que aporta cada uno de ellos sino también cuánto se absorbe.

Por ejemplo:

La cantidad de calcio en 100 g de:

– leche es 124 mg

– coles de Bruselas 31 mg

– brócoli 93 mg

– semillas de sésamo 150 mg

El calcio de la leche se absorbe un 30%, mientras que el de las coles de Bruselas se absorbe hasta un 60%, el del brócoli un 61% y el del sésamo un 20%.

Como puedes ver la leche tiene calcio pero la asimilación de su calcio es baja.

En la formación del esqueleto además del calcio entran en juego diferentes nutrientes.

¿Cuáles son esos nutrientes?

  • Vitamina D: tiene una función importante en la absorción del calcio y en la disminución de su eliminación.

   Sin vitamina D sólo se absorbe el 10-15 % del calcio ingerido.

   La principal fuente de vitamina D es la luz solar. Es necesario una exposición de 10-15 minutos al sol al día.

  • Magnesio: influye en la formación del esqueleto.

  Puedes encontrar este mineral en las verduras de hojas verdes, chocolate (+ de 70% de cacao), frutos secos, legumbres, cereales integrales y pescado.

  • Vitamina K: un deficit de esta vitamina puede afectar a la pérdida ósea.

  Las verduras de hojas verdes son una buena fuente de vitamina K y además las bacterias de tu flora intestinal fabrican el 50% de vitamina K que tu cuerpo necesita.

Como vas viendo, para conseguir unos buenos huesos no sólo es cuestión de consumir calcio.

Ahora entra en escena la dieta ya que también es una de las protagonistas en la salud ósea.

¿Cuáles son las recomendaciones?

  • Disminuye la cantidad de proteínas, ya que crean un medio ácido. Y, ¿qué hace tu cuerpo para compensar esa acidez?. Coger minerales del hueso, entre los que esta el calcio
  • Aumenta el consumo de fruta y verduras, por ser fuentes de calcio y de potasio. Éste último ayuda a disminuir la eliminación del calcio
  • Reduce el consumo de sal, ya que favorece la excreción de calcio
  • Evita el exceso de azúcar porque reduce la densidad ósea e incrementa el riesgo de fracturas
  • Disminuye el consumo de café ya que aumenta la eliminación de calcio por la orina y reduce su absorción
  • Evita las bebidas carbonatadas, están asociadas a una reducción de la masa ósea y a un mayor riesgo de fracturas
  • Práctica algún deporte

Después de todo lo dicho, te puedes dar cuenta que la buena salud tus huesos depende de muchos factores. Y además, seguro que has descubierto fuentes de calcio que ni te imaginabas.

Si te gusta la leche sigue consumiéndola, pero que sea por placer y no por una falsa creencia.