El ayuno intermitente es algo que suelo realizar de forma natural algunos días de la semana y quería tratar este tema.

Para ello he tenido la suerte de contar con la colaboración de Valeria Lozano de habitos.mx que ha escrito este post dónde nos habla sobre beneficios, mitos del ayuno y cómo funciona el ayuno.

Que disfrutes de la lectura.

El ayuno es una práctica milenaria que se ha usado con muchas finalidades, entre ellas las espirituales o religiosas, manifestaciones pacíficas y, algo desconocida pero no por eso menos importante, como técnica curativa.

Ese es el enfoque central de mi articulo.

El ayuno ha sido parte de las tradiciones humanas desde la prehistoria, entre otras se menciona en el Upanishad, en el Mahabhárata, en la Biblia, en el Talmud, Corán y en el Libro del Mormón.

Sin embargo, como proceso de auto curación apenas se están vislumbrando todos los estudios que soportan este tipo de técnica depurativa.

El sustento del ayuno intermitente

Desde un punto de vista biológico y evolutivo, nuestro cuerpo está diseñado para periodos intermitentes de ayuno, ya que nuestros antepasados no tenían acceso a alimentos en cualquier momento del día y en las cantidades que ahora es posible –para algunos, claro-.

Al no contar con abasto continuo de alimentos, nuestro cuerpo se vio en la necesidad de crear un mecanismo de supervivencia como es el almacenamiento de grasa para sobrellevar periodos de escasez. Así que no “odies” tu grasa ya que es parte importante para el periodo de escasez.

El problema no es almacenar grasa sino que ya no escasea la comida como debiera ser.

Lejos de ser el ayuno una mala recomendación, el llevar a cabo periodos intermitentes de ayuno es la manera NATURAL de funcionar de nuestro cuerpo. Sí, natural.

Hormesís – el principio básico del ayuno

El principio de hormesis se refiere a la exposición en pequeñas dosis de un factor dañino (sustancia, proceso, toxina, etc) con efectos benéficos, el cual, en grandes cantidades sería perjudicial e incluso mortal.

Ayunar induce una respuesta al estrés celular, en el cual las células sobre-regulan la expresión de los genes que aumentan la capacidad de hacerle frente al estrés, resistir enfermedades y retrasar el envejecimiento.

Este principio también funciona en el ejercicio, ya que el músculo al someterlo a estrés, se “rompe” y para no volver a pasar por el mismo “dolor”, crece.

Incluso, en tu vida seguramente has pasado por situaciones que te han hecho “crecer” debido al estrés que el ejercicio produjo en dosis moderadas.

Entonces, prácticamente el ayuno estresa moderadamente el metabolismo, lo cual aumenta la capacidad del cuerpo de resistir las enfermedades y el envejecimiento. Increíble, ¿cierto?

Algunos beneficios y razones para incluirlo en tu estilo de vida:

1.- Promueve la pérdida de peso y grasa corporal porque:

– Mejora los niveles de insulina y leptina, así como la sensibilidad a ambas sustancias

– Promueve la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH)

– Normaliza los niveles de ghrelina también conocida como la “hormona del hambre” reduciendo los antojos.

– Cambia el azúcar a grasa como fuente de energía del cuerpo

– Ayuda a eliminar las ansias de azúcar, conforme el cuerpo se adapta a quemar grasa en lugar de azúcar

– Previene o revierte la diabetes tipo 2

2.- Mejora la salud digestiva y el sistema inmunológico ya que:

– Permite llevar a cabo el proceso natural de depuración del organismo

– Da un descanso a la digestión mejorando su eficiencia y la absorción de nutrientes

– Incrementa la cantidad de bacterias saludables en nuestro intestino necesarias para una correcta digestión y asimilación de nutrientes

– Mejora la función inmune cambiando el estado de las células madre de inactivas a un estado auto renovador

3.- Aumenta la longevidad porque:

– Reduce la inflamación interna y crónica

– Disminuye la acumulación de radicales oxidativos en las células

– Estimula la eficiencia de la energía mitocondrial

4.- Mejora la salud cardiovascular porque:

– Reduce la presión arterial

– Reproduce algunos de los beneficios cardiovasculares relacionados al ejercicio físico

– Reduce niveles de triglicéridos

– Reduce niveles de colesterol LDL sin afectar los niveles del HDL

5.- Mejora la salud cerebral ya que:

– Promueve la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) el cual regula las funciones cruciales en el sistema nervioso central

– Estimula la liberación de nuevas neuronas y desencadena las sustancias químicas del cerebro que protegen contra los cambios

– Preserva el funcionamiento y aprendizaje de la memoria

¿Cuál ayuno recomiendo?

Hay de ayunos a ayunos.

El que yo recomiendo es el conocido como ayuno intermitente. Este tipo de ayuno no es una dieta como tal, sino un patrón alimentario, es decidir conscientemente saltarse ciertas comidas.

¿Cómo funciona?

Se trata de limitar tu ingesta de alimentos a una ventana de tiempo de 4, 6 u 8 horas en el día.

Nada más.

No nada más se refiere a cuánto consumimos sino más bien CUÁNDO lo consumimos.

Por ejemplo: “desayunar” hasta las 11 am y durante las 12, 13, 14, 15 y 16 horas se puede seguir consumiendo alimentos –saludables, claro. Después de las 17:00 horas, ya no se debe de comer nada. Sólo te puedes limitar a consumir té sin cafeína y sin endulzar, agua natural y jugos de verduras sin fruta.

¿Cómo comenzar?

Yo recomiendo ampliamente comenzar con la dieta líquida de un día, que viene ejemplificada en una tabla que anexo al final del artículo, sin embargo, puedes comenzar brincando una comida al día, por ejemplo, el desayuno o la cena.

Yo comencé saltando la cena ya que mis hábitos de la mañana que tanto recomiendo (agua natural, agua caliente, shot de jengibre y jugo de verduras – el smoothie me lo tomo a las 11.00 am) siguen promoviendo el ayuno.

Así que comencé haciendo la cena más temprano, y más temprano y con menos cantidad y así sucesivamente hasta que llegó un momento en el que un té o un jugo de verduras me caen suficientemente bien.

Mitos más comunes en torno al ayuno:

1- El desayuno es el alimento más importante del día

No es natural comer como lo hacemos actualmente, ni en cantidad y menos en calidad.

De hecho hay creciente evidencia científica que indica que el típico desayuno “completo” es la comida más nociva del día.

La Human Nutrition France Research encontró que el desayuno típico induce a una fuerte inhibición de la quema de grasa durante todo el día, aumento de triglicéridos, diminución de HDL entre otros.

2- Perderé músculo al hacer ayuno intermitente

No, ya que la hormona del crecimiento responsable del incremento de la masa muscular y la pérdida de grasa se incrementa durante el ayuno – ya sea durante el sueño en el cual se ayuna forzosamente, o en ayuno decidido.

 3- ¿No voy a rebotar?

Es un estilo de alimentación no una dieta por lo cual la idea es que sea un hábito, y eso no rebota.

Rebota lo que haces y dejas de hacer. Si piensas dejarlo, mejor no lo intentes.

Consideraciones Generales para comenzar:

  • Comienza poco a poco. Si no puedes brincarte una comida, comienza con los hábitos mañaneros que recomiendo.
  • Escucha a tu cuerpo con bienestar o malestar, pero dale tiempo para que los beneficios se instalen. Tu apetito comenzará a disminuir poco a poco así como los antojos.
  • No te llenes en una sola comida. Recuerda que debemos dejar un poco de espacio y tienes muchas horas para comer.
  • En el embarazo y lactancia los requerimientos son diferentes
  • No apto para personas con condiciones como diabetes, hipoglucemia y estrés crónico
  • Cuando comas en esa ventana de tiempo deben ser únicamente alimentos saludables y naturales
  • No abusar de la cafeína
  • Tomar mucho agua

Recuerda que no es nada nuevo; es la forma natural en la que opera nuestro organismo eficientemente, así que no escuches “frases comunes” ni me creas a mí, pero inténtalo y determina si es bueno o no para tu cuerpo.

 

Valeria Lozano

Valeria Lozano es autora, coach en Cambio de Hábitos y Licenciada en Administración de Empresas por el ITESM con Maestría en Innovación por la misma institución.

Certificada como Health Coach por The Institute of Integrative Nutrition de Nueva York y como Instructor  en Salud Perfecta por The Chopra Center University en California (dirigido por Deepak Chopra).

Es autora de los programas de Cambia de hábitos y del libro Cambia de Hábitos de GrijalboVital.

Editora de las guías de alimentación mensual Hábitos E-Magazine (adultos y niños) y co-fundadora de La Casa del Jugo. Directora/Fundadora de Grupo Hábitos, empresa dedicada a promover la salud en la comunidad de habla hispana.