A estas alturas ya sabrás que para mi el punto de partida de una buena alimentación empieza con la planificación del menú.

A la hora de elaborar tu menú es bueno que tengas en mente platos que sean variados y en los que haya proporción entre los diferentes alimentos.

Con proporción me refiero a que pienses en la comida como sana, mediocre y basura.

Por ejemplo:

  • categoría sana:  verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, huevos …
  • categoría mediocre: zumos, alimentos enlatados, cereales refinados, carne roja…
  • categoría basura:  bollería, fritos, refrescos, …

Al elaborar la lista de la compra prioriza alimentos de la categoría sana y minimiza los de la categoría basura.

Para que consigas menús sanos y equilibrados estos son los alimentos que te recomiendo incluir en tu lista de la compra:

1- Frutas y verduras

Lo ideal es que mires cuáles son de temporada, ya que serán más baratas, más nutritivas y más sabrosas. Piensa en incluir verdura en cada comida y en cada cena.

En cuanto a la fruta puedes tomarla en el desayuno, entre horas, en la comida o en la cena.

Ten en cuenta que las frutas y las verduras son fuente de antioxidantes y ayudarán a tu organismo a reparar el daño causado por la oxidación.

Por ello es conveniente repartirlas a lo largo del día para suministrar un aporte continuo de antioxidantes.

2- Legumbres

Normalmente asociamos las legumbres a platos mas acordes a épocas de frío, pero en realidad todo es cuestión de cómo prepararlas.

Ahora en verano puedes hacer ensalada de garbanzos o de lentejas. También esta la opción paté, como el hummus (pasta de garbanzos).

Antes de cocinarlas, para evitar problemas digestivos, manténlas en remojo de 12 a 24 horas y si puedes cambiar el agua mejor.

3- Cereales integrales

Existe una gran variedad de cereales, además los puedes comer en el desayuno o en cualquiera de las comidas.

Algunos ejemplos son la avena, el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa, el cuscús, el arroz, …

4- Frutos secos y semillas

Elige aquellos sin sal, sin tostar y al natural.

Olvídate de que engordan mucho y mejor desterrarlos. Un puñadito al día no te van a hacer ningún mal, mas bien todo lo contrario.

Para poder absorber bien los nutrientes de las semillas, tritúralas antes de comerlas.

5- Huevos

A estos pobres los crucificaron por el tema del colesterol, pero ya se demostró que el colesterol de la dieta no eleva el colesterol sanguíneo.

Lo que si te pido es que mires el código que suelen tener impreso en la cáscara dónde se indica cómo han sido criadas las gallinas.

El significado de los códigos es:

– 3 gallinas criadas en jaulas

– 1 gallinas criadas al aire libre

– 0 gallinas criadas al aire libre con alimento ecológico.

6- Pescado

El pescado azul es el que aporta los famosos omega 3 (DHA y EPA).

Eso sí, intenta que sea salvaje y cuánto menor sea el tamaño mejor. Los metales pesados se van acumulando en la grasa con lo que los pescados grandes están más contaminados.

7- Carne

Compra carne de calidad.

Cómo han sido alimentados los animales es cómo te acabas alimentando tu.

Por ejemplo, en el caso del pollo opta por el criado en libertad, el que crece en 3 meses en vez de en 40 días.

8-Lácteos

Si te gusta la leche compra la entera, sin quitar ni añadir nada.

Y si no te gusta, no la tomes y no tengas miedo por tu salud ósea porque la leche no es la única fuente de calcio.

Otra opción son los yogures que además cuidan de tu salud intestinal.

Compra aquellos que no tengan ni edulcorantes, ni colorantes y con toda su grasa (nada de 0,0%, light o propaganda de ese tipo).

Estos serían alimentos dentro de la categoría sana que deberían de componer al menos el 80% de tu lista de la compra.

El resto se lo dejamos para los de categoría mediocre y basura.

¿Qué alimentos abundan en tu cesta de la compra?