Hoy vamos a seguir con el propósito de que cojas las riendas de tu alimentación.

¿Has mirado cuáles son los alimentos de temporada que más te gustan?. Bueno, tanto si lo has hecho como si no, no pasa nada ya que no es lo más importante. Hablarte de los alimentos de temporada era más bien para que conocieses la mejor opción.

En cuánto al tema de cocinar ya se que puede ser algo complicado, pero en en realidad es todo cuestión de organización.

Aprovechando el cambio de estación te puede resultar más sencillo.  Muchos de los menús pueden ser fáciles y rápidos de hacer como las ensaladas.

Otra cosa que puedes tener en cuenta es que a la hora de cocinar piensa en optimizar el tiempo.

Cocina una vez para comer dos o tres.

Imagínate que para el lunes has pensado hacer Ensalada de quinoa. Bien, puedes cocer más cantidad de quinoa, y aprovechar para hacer al día siguiente unas hamburguesas de quinoa, o desayunar un porridge de quinoa.

Todo es cuestión de echar mano de la imaginación.

Al principio igual no se te ocurre cómo utilizar las sobras de un día para otro, pero no hay como ponerse a ello.  Encima, no hay mal que por bien no venga, de esta manera potencias tu creatividad y optimizas tu tiempo.

Una vez que te hayas amigado con la cocina, te toca pensar el menú semanal.

Coge una hoja y divídela en 7 columnas y en 5 filas. En cada columna pones el día de la semana, y en las filas vas a escribir desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

A continuación te voy a dar una recomendaciones para que te ayuden a planificar tu menú.

Para poner la guinda al pastel, intenta escoger alimentos de temporada. Recuerda que ahorrarás dinero y ganarás en nutrientes y sabor.

Desayuno

Un desayuno completo es indispensable para mantener un peso saludable, una mayor concentración, y un buen metabolismo.

Para que tu desayuno sea completo y equilibrado debería de incluir 3 grupos de alimentos:

Fruta: Sigo insistiendo, escoge las frutas de temporada, que son más frescas, económicas y con más nutrientes. Intenta elegir las que tienen más fibra: manzana, pera, fresas, zarzamoras, frambuesas, ciruela, papaya, mandarina, naranja, kiwi.

Proteína: Puede ser de origen animal, como huevo, leche y yogurt, quesos bajos en grasa (requesón), pechuga de pavo, etc.; o puedes optar por la proteína vegetal: semillas de hemp, lino, chía, nueces, almendras, …

Cereales: Siempre debes elegir un cereal integral, es decir, que contenga fibra. Los más recomendables para un desayuno son: avena natural, amaranto, quinoa, mijo.

Almuerzo y Merienda

Este es el momento para que comas algún tentempié. Como por ejemplo:

  • Un puñado de frutos secos, no más.
  • Un yogur
  • Fruta entera

Comida

Al igual que el desayuno, para que tu comida sea equilibrada debe de tener los 3 macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas):

Verduras: Acompaña todas las comidas de una taza, o más, de verduras. Puedes comerlas cocidas o crudas, cuantos más colores consumas, mejor.

Proteína: Lo aconsejable es una porción del tamaño de la palma de tu mano.

Las opciones de origen animal más recomendables son pechuga de pollo y de pavo, pescado (salmón, atún, trucha, etc)  y ternera.

Si eliges proteína de origen vegetal puedes comer  lentejas, garbanzos, alubias y asegúrate de comer el grupo de los cereales para obtener una proteína completa, que pueda sustituir la de origen animal.

Cereales: Elige la versión integral. Abre tu mente a nuevos alimentos y experimenta con el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno. Estos dos últimos tienen todos los aminoácidos esenciales.

La mejor opción para cocinar es el aceite de oliva.

Evita grasas saturadas como salchichas, piel de ave, mantequilla, galletas, bollería, pasteles y dulces.

Para aderezar las verduras puedes utilizar condimentos que no aportan calorías: mostaza, hierbas, vinagre, limón, pimienta y 1 cucharadita de aceite de oliva.

Si sueles comer postre elige una fruta fresca y si te gusta el chocolate como a mi, elige el que tenga al menos un 85% de cacao.

Cena

La cena es muy importante para mantener un peso saludable, al igual que el desayuno y la comida, no te la tienes que saltar

Una cena debe llevar algún alimento del grupo de la proteína y una fruta o verdura. No es indispensable que lleve alimentos del grupo de los cereales.

Es importante considerar que no es necesario consumir lácteos para cubrir los requerimientos de calcio.

Puedes cubrirlos consumiendo brócoli, sardinas con las espinas, caldos de verduras que contengan algún hueso, algas marinas, almendras, semillas de sésamo, etc.

Planifica tu menú

Teniendo en cuenta las pautas que te doy, vete rellenando cada una de las casillas de tu menú. Por la falta de  costumbre al principio te puede parecer una tarea complicada. Esta sensación es normal porque es lo que nos suele pasar cuando empezamos algo nuevo.

Anímate pensando que estas siendo la protagonista de tu alimentación y siente como te implicas en mejorar tu salud y tu bienestar.

Puedes dejar algún comentario sobre qué tal ha sido tu experiencia elaborando tu menú semanal.

La semana que viene nos vamos de compras!.