Para que puedas empezar a hacer un cambio en tu alimentación lo primero es que sepas qué es lo que realmente comes.

Si te preguntase cuánta azúcar consumes, seguramente me dirías que poca. Lo que le pones al café o al yogur y poco más.

Te adelanto que el 75% del consumo de azúcar viene de los alimentos procesados.

Encima si te dejas engatusar por la publicidad, en más de una ocasión adquirirás productos pensando que son saludables cuando la cruda realidad es que no lo son.

Si te preocupa el peso, quizás dediques un poco de tiempo a mirar cuántas calorías tiene lo que vas a comprar.

Sinceramente te diré que a mi parecer eso es lo de menos.

Una caloría es una medida energética que para nada indica qué efecto va a causar en tu cuerpo.

Por ejemplo 100 g de un refresco light tiene 0 Kcal y 100 g de plátano te aportan 89 Kcal.

¿Cuál de los dos elegirías?.

Si te fijas sólo en las calorías tu respuesta será el refresco y ahí esta el gran error. Lo que ingieres no son sólo calorías sino todo lo que compone ese alimento.

En el caso del refresco light sus ingredientes son agua carbonatada, aspartamo y unos cuantos aditivos.

El aspartamo es un edulcorante artificial y se ha visto que podría alterar la flora intestinal pudiendo fomentar la diabetes y la obesidad.

El agua carbonatada contiene ácido fósforico que propicia la eliminación de calcio con lo que aumenta el riesgo de descalcificación ósea.

Mientras que el plátano en vez de ingredientes lo que tiene son nutrientes como potasio, magnesio, vit B6 y B9.

Esto es sólo un ejemplo para que veas que las calorías no son sinónimo de saludable.

Y para que a partir de ahora te fijes en las grasas, azúcar y sal, así como en la lista de ingredientes.

¿Por qué deberías de leer el etiquetado?

  • Publicidad engañosa: palabras como sano, casero, natural, artesano, light
  • Saber lo que comes
  • Conocer el valor nutricional

¿Por dónde puedes empezar?

Lo primero es que leas la lista de ingredientes. Estos aparecen en orden decreciente de peso.

Presta atención a estos ingredientes:

1- Azúcar

Cuidado porque viene camuflada por diferentes nombres, normalmente con terminación en -OSA.

Estos son algunos ejemplos:

  • fructosa
  • Dextrosa
  • fructosa cristalina
  • glucosa
  • jarabe de fructosa
  • jarabe de maíz
  • maltosa
  • sacarosa, …

2- Grasas

La palabra vegetal no significa que sea sano, te lo digo porque en más de una ocasión leerás grasas vegetales.

Pues bien este tipo de grasas vegetales son de palma o de coco y están altamente procesadas por lo que no son nada saludables.

3- Aditivos

Se añaden para dar sabor, color, mejorar la apariencia y aumentar la conservación de los alimentos.

Estos son los diferentes aditivos que puedes encontrar:

  • Colorantes: pérdida de color (E-100 – E-199)
  • Conservantes: retrasar el deterioro (E-200 – E-299)
  • Antioxidantes: evitar enranciamiento de las grasas (E-300 – E-399)
  • Espesantes: estabilidad en las mezclas (E-400 – E-499)
  • Reguladores de la acidez: mejorar conservación (E-500 – E-599)
  • Potenciadores de sabor (E-600 – E-699)
  • Varios: edulcorantes (E-900 – E-999)

Para saber si un aditivo es perjudicial para la salud consulta este enlace.

Si tienes hijos presta especial atención porque algunos están asociados a efectos negativos sobre la actividad y la atención.

De hecho yo ya he visto cómo en algunos caramelos aparece en letra pequeña esta advertencia.

Te doy el  mismo consejo que leí en el libro de Michael Pollan, que la lista de ingredientes no sea superior a 5 y que seas capaz de identificarlos.

¿Por dónde seguir?

Siento decirte que aun no has terminado con la lectura del etiquetado.

Ya sé que es algo tedioso pero es tiempo que inviertes en tu salud.

Así que vamos a por el siguiente paso que es que leas la etiqueta donde viene el valor nutricional.

Ahí encontrarás información sobre calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas, …

Fíjate en la columna donde pone por cada 100g, así te sirve de referencia para comparar con otros productos.

Estas son las declaraciones que pueden aparecer:

Información Nutricional

100g

   Valor energético

    308 kj/74 Kcal
   Proteínas    1,4 g
   Hidratos de carbono    9 g
   de los cuales azúcares    7,4 g
   Grasas    3,3 g
   de las cuales saturadas    0,4 g
   Fibra alimentaria    1,2 g
   Sodio    0,44 g

 

A continuación te detallado el significado de cada una de ellas:

  • Sobre las calorías:

– Bajo en calorías: 100 g < 40 Kcal

  • Sobre las grasas:

– Sin grasa: 100 g < 0,5 g

– Sin grasas saturadas: 100 g < 0,1 g

– Bajo contenido en grasa: 100 g < 3 g

  • Sobre el azúcar: (esta sección es la fila donde pone de los cuales azucares)

– Bajo en azúcar: 100 g < 5 g

– Sin azúcar: 100 g < 0,5 g

-Sin azúcar añadido

  • Sobre la fibra:

– Fuente de fibra: 100 g > 3 g

– Alto contenido en fibra: 100 g > 6 g

  • Sobre la sal:

– Bajo en sal: 100 g < 0,12 g

– Muy bajo en sal: 100 g < 0,04 g

– Sin sal: 100 g < 0,005 g

  • Light:

– Contienen un 30% menos de energía que el producto original.

Mucho cuidado con lo light, te aconsejo que lo evites.

¿Para finalizar?

Estas son mis recomendaciones:

  1. Lee el etiquetado e ignora la portada ( natural, ecológico, saludable, …)
  2. Light no es sinónimo de “ para adelgazar”
  3. Lee el asterisco
  4. Evita el azúcar, las terminaciones en –OSA
  5. Desconfía de lo que lleve “ aceites vegetales”
  6. Máximo 5 ingredientes

Confío que a partir de hoy mismo dediques tiempo a leer los etiquetados ya que forma parte del cambio hacia unos hábitos saludables.

Cuéntame si te has llevado alguna sorpresa al hacer de detective en el supermercado.