Las festividades se han terminado y con ellas todo el desorden que generan.
A ti estos días también te han traído de regalo algún kilo de más?.
Sientes que los pantalones están un poco más prietos y que te oprimen en la cintura?
No desesperes.
Si realmente quieres recuperar tu peso no esperes un día más y ponte manos a la obra.
1- Desayuna
Desde que cenas hasta que te levantas el cuerpo pasa unas cuantas horas de ayuno. Tu organismo necesita energía para ponerse en marcha y poder afrontar la jornada que tiene por delante. Si le privas del desayuno te sentirás sin fuerzas, te costará más prestar atención y tendrás un menor rendimiento.
Además al no desayunar tendrás más ganas de picar algo y sino igual llegas a la comida con un hambre de lobos. Los estudios demuestran que desayunar a diario esta asociado a un peso saludable. (1)
2- Escoge grasas saludables
No cometas el error de pensar que quitando las grasas vas a adelgazar. La grasa es necesaria para tu cuerpo. Entre otras cosas forma parte de la membrana de cada una de las células de tu cuerpo. Lo que tienes que tener en cuenta es qué tipo de grasa consumes.
Evita las grasas trans (margarinas) y disminuye la cantidad de grasas saturadas. Escoge alimentos que sean ricos en grasas mono y poliinsaturadas como el pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva y aguacates.
3- Come proteínas magras
Las proteínas son los ladrillos de tu cuerpo, son necesarias para renovar y reponer tus células. Existen dos tipos de proteínas:
- de origen animal : pollo, pescado, carne, productos lácteos y huevo
- de origen vegetal: legumbres, frutos secos, cereales
Las primeras son más completas, y la opción más saludable es que escojas carnes magras (2) y a poder ser que el animal no provenga de granjas industriales.
En cuanto a las de origen vegetal, la quínoa y el trigo sarraceno son una buena fuente de proteínas.
4- Evita hidratos de carbono refinados
Reemplaza los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta, el arroz, los típicos cereales de desayuno y galletas por carbohidratos complejos.
Éstos lo puedes encontrar en las frutas, las verduras, las legumbres y cereales integrales.
Los carbohidratos complejos están acompañados por fibra, lo que retarda la digestión y mejora los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.
5- Bebe agua
Como ya escribí en otra ocasión, cuando estas deshidratada puedes confundir la necesidad de beber agua con el hambre. El 60-65 % de tu cuerpo es agua, así que a beber. En este apartado no cuentan ni los refrescos, el café, el té y el alcohol.
Beber dos vasos de agua antes de la comida te dará sensación plenitud y comerás menos.
6- Come más frecuentemente
Es importante que comas de manera equilibrada y que el aporte de nutrientes este repartido a lo largo del día. Cuando comes con mayor frecuencia mantienes los niveles de glucosa, evitando de esta manera que se produzcan picos.
Esos desequilibrios en la glucosa afectan a tu estado de ánimo y a como el cuerpo los regula. Cuando hay un exceso de glucosa lo almacena en forma de grasa, por eso tienes que tener en cuenta que tipo de hidratos de carbono consumes.
7- Ejercita tu mente y tu cuerpo
El ejercicio libera endorfinas que mejoran tu estado de ánimo. (3)
Este es suficiente motivo para practicarlo!.
Intenta tener una rutina y realizar 30 minutos diarios de ejercicio. Puedes empezar por algo sencillo, cómo bajar una parada antes en el metro, utilizar las escaleras, anda un poco, etc
8- Duerme
Esto si que no tiene precio, un buen sueño reparador hace maravillas. Hay estudios en los que se ha visto que las personas que duermen menos de 5 horas pesan más. El dormir poco altera el ritmo circadiano lo que conlleva una mala regulación del cuerpo en cuanto a la energía, el metabolismo y el apetito. (4)
Adopta una buena costumbre que te permita alcanzar las 7 u 8 horas de sueño diarias.
9- Aprende a cocinar
Cocinando tus propias comidas, controlas la calidad y la cantidad de los ingredientes.
Puedes escoger formas de cocinar más saludables (cocinar al vapor, al horno, …).
Y también reduces el consumo de sal y de grasas.
10- Lleva un diario de tus comidas
El ir escribiendo lo que comes cada día te ayudará a tomar conciencia de cómo son tus comidas.
Piensa en qué puedes añadir para mejorarlas. De esta manera sin necesidad de restricciones, irás incorporando alimentos más sanos.
Fíjate en el etiquetado de los alimentos que consumes. Evita ingredientes cómo jarabe de alta fructosa, grasas trans y azúcar. Cuántos menos ingredientes tenga un alimento mejor.
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